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Gemelos cargados tema central de corredores

“la mejor manera de evitar las sobrecargas en gemelos es hacerse un buen planning de entrenamiento”.

En este sentido, prioriza los planes personalizados, que tengan en cuenta el objetivo y las especificidades del corredor, pero no desdeña que un runner pueda adaptar una serie de sesiones de entrenamiento pre-definidas. Es lo que clínicamente se llama “cuantificación del estrés mecánico”. Cuando sobrepasamos nuestros límites, el cuerpo nos manda señales de aviso: “primero llegan las sobrecargas y, con ello, posteriormente, las lesiones”.

La planificación y los masajes de descarga, claves
La distancia-objetivo es esencial de cara a planificar nuestras sesiones de entrenamiento y hay que tener en cuenta también el factor acumulado, la carga sumada, semana tras semana. Hay estudios científicos que apuntan que son necesarias un mínimo de 4 salidas a la semana para reducir el riesgo de lesión en el caso de corredores.

Uno de los grandes errores que puede cometer un atleta popular es aumentar radicalmente el kilometraje de una semana a otra, ya que el cuerpo no puede asimilar la carga de forma adecuada. Radica aquí, pues, “la importancia de cuantificar bien el estrés mecánico». Hay que ser progresivo en nuestro nivel de entrenamientos y preparación, ya que “los cambios bruscos son los que acarrean más lesiones”.

Otra de las recomendaciones que nos da para evitar la aparición de las sobrecargas, es la de visitar al fisioterapeuta para realizar una descarga antes de que aparezca el dolor. Esto es, especialmente en las semanas en que existe más volumen o intensidad de entrenamiento. En el caso concreto de la preparación de un maratón, aconseja, de forma “indispensable”, hacer esta descarga “un mes antes de la prueba”.

Paralelamente, hay que incorporar la rutina de los estiramientos como un elemento más de nuestro entrenamiento semanal (y no sólo durante los días de descanso)

El uso del calzado en determinadas a la sobrecarga?

Cuestionamos  en qué medida pueden afectar un calzado inadecuado la sobrecarga de estos músculos. El uso de unas zapatillas más amortiguadas o el de unas más minimalistas va a implicar que el corredor en cuestión sobrecargue más unos tejidos u otros. Unas zapatillas minimalistas solicitan más musculatura de la parte posterior de la pierna. Con unas deportivas más amortiguadas, que favorecen el contacto con el suelo desde la zona del talón, este tipo de musculatura pasa más desapercibida. Y, curiosamente, esta zona es la que más se lesiona en el corredor. Lo pque más afecta la  una mala o inexistente planificación, que los factores externos como pueden ser la zapatillas, el terreno o el uso de plantares.

El tratamiento de la sobrecarga
Cuando nos enfrentamos a un panorama con unos gemelos que parecen piedras y que nos duelen con solo andar, llegados a este punto,  la mejor solución: acudir al especialista. Visitar a un fisioterapeuta para evitar que la sobrecarga vaya a más y acabe convirtiéndose en una lesión, con efectos muchos más graves.

Un masaje de descarga, o bien acudir a un spa o baños romanos con el efecto de aguas frío-calor es otro buen remedio. Y es que estos baños estimulan mucho la circulación e inducen a una buena relajación muscular.

Al mismo tiempo, si antes hablábamos de la importancia de los estiramientos para prevenir, en este caso, también lo son para curar. Si el gemelo es el músculo que se nos sobrecarga, podríamos hacer un trabajo de refuerzo excéntrico de este músculo. Actuando así, lo hacemos más tolerable al estrés y evitamos que su sobrecarga con tanta facilidad.

¿Hay que salir a correr con los gemelos cargados?
¿Cuando tenemos los gemelos cargados, es adecuado salir a entrenar? en función de si tenemos molestia o dolor; si existe dolor, mejor hacer actividad cardiovascular con poco estrés mecánico. El aumento de la circulación oxigenará la zona y acelerará la recuperación. En este sentido, por ejemplo, rodar con la bicicleta, natación o elíptica serían actividades recomendadas para reducir el estrés muscular y seguir con el entrenamiento.

 

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