breaking news New

Tu Primer 10 K en 4 Semanas

Donec odio. Quisque volutpat mattis eros. Nullam malesuada erat ut turpis.

1. Tus tiradas largas, no tan largas

Durante tus entrenamientos no es necesario hacer sesiones de 10 km. Ten en cuenta que si puedes llegar a correr 7 kilómetros, podrás terminar la carrera con garantías de éxito. Una vez tengas una buena base aeróbica, si quieres mejorar, el trabajo los últimos tres meses debe de estar orientado a combinar el en trenamiento fraccionado, cambios de ritmo, fartleck con alguna sesión de carrera continua larga.

2. Mejor descansar que sobreentrenar

Los entrenamientos se deben hacer con moderación. Es mejor descansar que sobreentrenarse, sobre todo los días previos a la carrera. Procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

3. Nutrición e hidratación

Intenta llevar una dieta equilibrada y procura mantener siempre un alto nivel de hidratación en carrera.  Es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo, lo habitual en una carrera de 10 kilómetros es encontrar un puesto  a mitad de recorrido.

4. Conoce tus tiempos de paso

Ya conoces tu forma deportiva, por lo tanto planifica el ritmo en carrera y proponte tu tiempo de paso por cada kilómetro. Establece una estrategia para cumplirlos.

5. Prepara tu equipamiento

Presta especial atención a tu equipamiento deportivo.

Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y pisada. No estrenes indumentaria deportiva el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.

6. Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

De todas las capacidades físicas básicas (CFB) (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos ayudará en el aspecto técnico, economizando nuestros esfuerzos. La clave en tu entrenamiento residirá en la correcta estructuración de esas CFB que te permitan obtener tu máximo rendimiento.

7. Estira

Nuestra labor será mantener la flexibilidad en condiciones para prevenir lesiones y realizar esfuerzos más armónicos y relajados.

Por lo tanto debes incluir una rutina de elongación al comienzo y al final de cada uno de las sesiones de entrenamiento.

 

 8. Entrena la velocidad

Es conveniente entrenar los sistemas energéticos que nos permitan aumentar el ritmo en carrera.

El entrenamiento anaeróbico mediante el trabajo de velocidad (intervalos, fartlek, carrera en desniveles), aumentará tu capacidad anaeróbica. Sin embargo, nos exige tener las distancias medidas y nos cuesta más, pero es necesario.

Login

Welcome! Login in to your account

Remember me Lost your password?

Lost Password